常能看到一些老人步伐迟缓，上楼梯时气喘吁吁，稍微提点重物就力不从心。这背后是一个常被忽视的问题——肌肉流失。为了留住肌肉，积极进行抗阻运动和保证充足营养是关键。

抗阻运动

对于老人而言，找到适合自己的训练频率是开启抗阻运动之旅的第一步。一般来说，每周进行2～3次抗阻运动较为合适。不过，对于一些身体较弱、有慢性疾病或刚刚开始接触抗阻运动的老人，建议从每周1～2次开始，逐渐适应后再增加频率。推荐个性化的训练方案如下：

腿部训练

坐姿腿屈伸 坐在椅子上，双脚平放在地面，然后缓慢抬起一条腿，尽量伸直，保持几秒钟后再放下，换另一条腿重复。每次进行3组，每组10～15次。这个动作可以增强大腿前侧的股四头肌力量，提高腿部的稳定性和活动能力。

靠墙静蹲 背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势30～60秒，然后起身休息1分钟，重复3～5次。靠墙静蹲能够有效锻炼大腿肌肉，同时减轻膝盖的压力，适合大多数老年人。

手臂训练

弹力带弯举是一个很好的手臂训练动作。坐在椅子上，将弹力带踩在脚下，双手握住弹力带两端，上臂保持不动，小臂向上弯曲，将弹力带拉起，感受肱二头肌的收缩，然后缓慢放下。每次进行3组，每组10～12次。

此外，还可以进行墙壁俯卧撑。面对墙壁站立，双手撑在墙上，与肩同宽，然后缓慢弯曲手肘，使身体靠近墙壁，再伸直手臂回到起始位置。每次进行3组，每组8～10次。墙壁俯卧撑相对简单，对上肢力量要求较低，适合初学者和力量较弱的老人。

核心肌群训练

核心肌群包括腹部、背部和盆底肌肉，对维持身体的平衡和稳定起着关键作用。平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀，坚持30～60秒，休息片刻后重复3～4次。如果觉得平板支撑难度较大，可以先从跪姿平板支撑开始，即双膝着地，其他动作要领与平板支撑相同。

此外，仰卧屈膝收腹动作也能有效锻炼腹部肌肉。动作步骤：平躺在地上，双腿屈膝，双手抱头，然后缓慢抬起上半身，尽量靠近膝盖，感受腹部肌肉的收缩，再慢慢躺回地面。每次进行3组，每组10～12次。

补充营养

优质蛋白质

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，优质蛋白质的良好来源有鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉等。此外，豆类及其制品是植物性蛋白质的重要来源，如黄豆、黑豆、豆腐等，可每天喝一杯豆浆或每周吃2 ～3次豆腐。

复杂碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源，为抗阻运动提供动力。老人应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等。要避免过多摄入简单碳水化合物，如白面包、糖果等，以免血糖迅速上升和下降，不利于健康。

维生素和矿物质

维生素和矿物质在肌肉代谢及维持身体正常功能方面发挥着重要作用。

维生素D有助于钙的吸收和利用，对于维持骨骼和肌肉健康至关重要。老人可以通过每天晒太阳15～30分钟来促进体内维生素D的合成，还可以多吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄、鱼肝油等。

钙是维持骨骼和肌肉正常收缩的重要元素。为保证摄入足够的钙，老人可以每天喝300 ～500毫升牛奶，还可以吃一些豆制品、虾皮等富含钙的食物。镁参与肌肉的收缩和放松过程，缺乏镁会导致肌肉痉挛和疲劳。坚果（如杏仁、核桃）、绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）等食物富含镁，平时也可以适当吃一些。