大多数慢性腰痛问题与腰椎稳定性不足存在密切关联，有针对性地增强腰段力量能够有效降低运动损伤风险。根据肌肉用力的不同方式，将训练分为静力性练习与动力性练习两大类，静力性训练是动态训练的基础，建议在开始动力性训练前优先进行。

静力性练习

平板支撑：身体呈俯卧位，双肘屈曲90度，支撑于肩部正下方，保持背部平直、腹部收紧。双肘间距与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。动作过程中需始终保持躯干稳定，维持规定时间。

动力性练习

动作一：交替对侧举

以俯卧撑姿势为起始，双臂伸直支撑身体，背部平直，腹部收紧。随后右臂沿耳边向前伸直抬起，同时左腿向后抬起至与地面平行。每侧动作可保持1至2秒后返回起始姿势，左右交替进行，注意全程保持躯干稳定。

动作二：瑞士球-俯桥

俯卧位，双肘支撑于瑞士球上，肘部位于肩正下方，背部保持平直，腹部收紧。双腿伸直，双脚分开支撑地面，两侧肩胛骨向上撑起，维持动作至规定时间。

动作三：瑞士球-交替对侧举

双手与双脚支撑地面，腹部置于瑞士球上。右臂向前抬起的同时，左腿向后伸直抬起至水平位置。左右交替进行，每次可保持1至2秒后返回起始位置，注意控制躯干稳定。

训练建议：以上动作每组进行5至10次，若为对称性动作需左右交替完成。推荐每次训练1至2组，组间休息30至60秒。所有训练方案应根据个人体能状况进行调整，建议在专业康复师或教练指导下进行，以确保动作正确性与训练安全。（转自11月12日《中国体育报》06版）