上海体育大学　教授　史仍飞

       丰盛的饮食、普遍少动、静态的工作方式是肥胖的主要原因。要想科学减肥，必要条件是合理节制饮食与积极运动相结合。　　

　　避免过度节食

　　通过节食减少能量摄入，创造能量负平衡（缺口），短期内确实可实现体重下降。然而，过度节食会导致身体能量匮乏，影响营养素的吸收利用，损害正常生理功能，表现为虚弱、疲劳，甚至免疫力下降。

　　采取合理控制热量与均衡饮食策略。建议每日热量缺口控制在300～500千卡，而非骤降。同时，确保食物多样化，摄入充足的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白（鱼禽蛋豆奶）、健康脂肪（坚果、橄榄油），以满足营养需要。

　　推荐早餐：燕麦粥+鸡蛋+蔬菜；午餐：糙米饭+鸡胸肉+炒蔬菜；晚餐：红薯+鱼虾+清炒时蔬。此搭配兼顾热量控制与营养均衡。

　　结合有氧与抗阻训练

　　1.建议每周3～5次有氧运动（如跑步、游泳、骑车），每次30～60分钟，有效燃烧脂肪。

　　2.每周2～3次抗阻训练，如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、平板支撑，增加肌肉量，提升基础代谢率。

　　营养与运动协同

　　1.运动前（1～2小时），补充易消化的碳水化合物（如香蕉、全麦面包），提供能量。

　　2.运动后（30～60分钟），重点补充蛋白质+碳水化合物（如牛奶+坚果、鸡胸肉+燕麦饭），促进肌肉修复与生长，但需要控制进食量。

　　应对饥饿感

　　1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维在胃内吸水膨胀，增加胃内容物体积，延缓胃排空，从而提供持久饱腹感。优质来源有蔬菜、水果、全谷物、豆类。

　　2.合理安排加餐：两餐间或运动前，摄入低热量、高营养食物（如水果、无糖酸奶、少量坚果），预防过度饥饿及后续暴食。

　　进入平台期怎么办

　　减肥初期，由于身体开始适应新的饮食和运动模式，会出现体重较快下降的情况。但随着身体逐渐适应热量缺口，代谢率可能会有所下降，同时身体也会通过调整激素水平等方式来维持能量平衡，导致体重下降速度减缓，进入平台期。

　　当进入平台期时，不要过于焦虑。若有运动结合减肥方案，可能存在体重不变，而体脂比例还在下降的情况，并不是真正的平台期。

　　突破策略：1.调整饮食结构，增加膳食纤维（蔬菜、水果、全谷物），提升饱腹感、促进肠道健康。2.改变运动方式或增加强度（如尝试新项目、结合有氧与抗阻训练），提高能量消耗。3.保证充足睡眠（7～9小时），以防因睡眠不足扰乱代谢和食欲调节激素，阻碍减肥。

文章来源：家庭医生报数字报-吃动平衡 专家给出科学减肥法  http://jyb.ncrbw.cn/html/2025-06/16/content_143748_2295525.htm