40岁

快走或游泳，强化心脏功能

人体的任何运动，即使是最简单的运动，如眨眼睛、吃东西，都需要有肌肉的配合才能完成。在20~40岁之间，肌肉的变化不大，但40岁以后，肌肉数量开始走下坡路，同时肌肉力量也开始衰退。肌肉减少带来的危害不止是肥胖和力量减小，还会成为诱发心血管病的帮凶，同时容易发生骨折。40岁后的运动项目，可以尝试快走、游泳、举哑铃、拉拉力器等简单便捷的力量训练。此外，慢跑、爬山、骑车等，也可以锻炼肌肉，提高心率，强化心脏功能。每周至少4次，每次20～40分钟。需要指出的是，力量训练和有氧运动必须结合使用。

50岁

卷腹和深蹲，加强核心肌群训练

迈入50岁后，不仅肌肉量及耐力的流失速度变快，韧带也会变得弹性不足，身体代谢率跟着下；体重大多会增加，出现严重的腹部脂肪堆积。这一阶段应加强柔软度、核心肌群力量，能锻炼腹肌、背肌、臀肌的项目都可以很好地训练到核心肌肉，包括训练腹肌比较经典的卷腹、仰卧抬腿、两头起，训练臀肌的臀桥、深蹲等。建议每周2～3天进行重量训练，每次半小时。同时，多尝试能训练身体延展性、保持柔韧度的瑜珈、太极拳、半圆平衡球等。但锻炼过后，别忘了进行拉伸，避免肌肉过于紧绷。

60岁

社交舞蹈、跑步机，保持身体和内心活跃

60岁以后是找朋友一起进行日常锻炼的好时机，因为退休后离开了工作场合，容易产生孤立感，和朋友抽空一起运动，或者参加运动社团、健身组织等，不仅能保持身体的活跃，还能促进人际社交。可以多尝试社交舞蹈，或搭配跑步机来锻炼腿部，同时强化心脏与肺活量。由于这个年龄层普遍存在退化性关节炎，所以每次锻炼前至少要热身10分钟，尽量选择不会压迫到关节的运动，如利用游泳、骑自行车等来取代长跑。

哈尔滨医科大学附属第四医院　主任医师　田晓彦