春和景明，越来越多的人加入到跑步健身的队伍中来。然而，因运动不当导致的健康问题也屡见不鲜。这些问题不仅让跑步的健康红利大打折扣，甚至可能给身体带来不可逆的损伤。南京市中西医结合医院的七位医学专家，从各自的专业视角出发，为广大读者解读健康跑步的核心要点。
心率是跑步的安全信号灯
心内科主任医师鞠娟：有冠心病、心律失常等基础心血管疾病的人群，切勿盲目跟风跑步。运动前需由医生评估心脏耐受能力，制定个性化运动方案。建议从快走、慢跑交替开始，每周3～4次，每次20～30分钟，逐步提升运动强度，且运动时最好遵医嘱携带急救药品。
护好关节才能跑得长远
骨科主任中医师杨增敏：跑步时膝关节承受的压力是体重的3～5倍，保护关节需从细节入手。首先要选对跑鞋：根据脚型（正常足、扁平足、高弓足）选择对应支撑类型的跑鞋，跑鞋磨损严重后需及时更换，避免失去缓冲保护。
跑步前的热身和跑后的拉伸至关重要。热身可选择原地高抬腿、弓步压腿等动作，持续5～10分钟，让关节和肌肉充分激活；跑后重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿肌肉，每个动作保持20～30秒，帮助肌肉放松，减少乳酸堆积。若跑步中出现膝关节疼痛，应立即停止，若休息后疼痛未缓解，需及时到骨科就诊排查半月板、韧带损伤。下肢骨关节存在较明显畸形或陈旧性损伤、关节炎等疾病者，不建议采取跑步运动方式，尤其是长距离跑步。
正确呼吸，跑步更轻松
呼吸科副主任医师方小谦：正确的呼吸方式能提升跑步效率，还能减少呼吸道损伤。建议采用“三步一吸、三步一呼”的节奏，用鼻子吸气、嘴巴呼气，避免直接用嘴大口喘气，防止冷空气刺激呼吸道引发不适。在雾霾、沙尘等空气质量差的天气，应避免户外跑步，可选择室内跑步机替代。
有哮喘、慢性支气管炎等呼吸道疾病的患者，跑步前需遵医嘱使用支气管扩张剂，运动时随身携带急救药物。尽量选择温度适宜、湿度适中的时间段跑步，避免在寒冷干燥或高温闷热环境中运动，防止诱发呼吸道疾病急性发作。
跑步控糖，这些要点要牢记
内分泌科主任张永文：跑步是糖尿病患者控制血糖的有效手段，但需注意血糖波动。运动前应测量血糖，若血糖低于4.4mmol/L，需先补充少量碳水化合物（如半块面包、一小杯果汁）再跑步。
糖尿病患者跑步时最好结伴而行，随身携带血糖仪、糖果、急救卡（注明病情和联系方式）。建议选择餐后1～2小时跑步，此时血糖相对稳定，每次运动30～45分钟，每周4～5次。运动后1小时再次测量血糖，若出现低血糖症状（心慌、手抖、出汗），立即食用15～20克碳水化合物，15分钟后复测血糖。
别让过劳伤了脑
神经内科副主任医师吴剑钰：跑步可促进大脑分泌内啡肽、多巴胺、神经营养因子等多种递质，缓解压力、改善睡眠，但过度疲劳会损伤神经系统。避免在熬夜后或精神状态极差时强行跑步，此时大脑处于疲惫状态，运动不仅无法达到健脑效果，还可能引发头晕、注意力不集中等问题，甚至增加意外受伤风险。
跑步时可适当变换路线，多接触自然环境，有助于刺激大脑皮层，提升认知能力。若跑步中出现头痛、恶心、视物模糊等症状，应立即停止休息，若症状持续不缓解，需及时就医排查脑血管问题。日常跑步建议每周不超过5次，每次运动后保证7～8小时的充足睡眠，让大脑得到充分修复。
不要空腹跑步，饮食别踩红线
消化科主任医师陈昱倩：不要在空腹状态下跑步，跑步前1～2小时应适量进食、进水，避免空腹跑步引发低血糖或大量出汗导致的血容量不足。不要在跑步前30分钟内大量进食，否则会导致肠胃负担过重，引发腹痛、呕吐等不适，甚至诱发阑尾炎。
跑步后不要立即进食，最好休息30～60分钟后再补充营养。可优先选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡胸肉、糙米饭、蔬菜水果等，帮助强健肌肉和能量补充。
防晒防摩擦，跑步不伤肤
皮肤科主任中医师杜长明：户外跑步时紫外线会对皮肤造成损伤，如果紫外线较强的时候，运动前30分钟需涂抹SPF30+、PA+++以上的防晒霜，若跑步时间超过2小时，需中途补涂一次。同时佩戴遮阳帽、太阳镜，减少紫外线直接照射面部和眼睛。
跑步时皮肤与衣物的摩擦也可能引发损伤，建议选择宽松、透气、速干的运动服装。若跑步后出现皮肤瘙痒、红疹等症状，可能是接触性皮炎，需及时就医诊治。
来源：文/南京市中西医结合医院 杨璞
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春和景明，越来越多的人加入到跑步健身的队伍中来。然而，因运动不当导致的健康问题也屡见不鲜。这些问题不仅让跑步的健康红利大打折扣，甚至可能给身体带来不可逆的损伤。南京市中西医结合医院的七位医学专家，从各自的专业视角出发，为广大读者解读健康跑步的核心要点。
心率是跑步的安全信号灯
心内科主任医师鞠娟：有冠心病、心律失常等基础心血管疾病的人群，切勿盲目跟风跑步。运动前需由医生评估心脏耐受能力，制定个性化运动方案。建议从快走、慢跑交替开始，每周3～4次，每次20～30分钟，逐步提升运动强度，且运动时最好遵医嘱携带急救药品。
护好关节才能跑得长远
骨科主任中医师杨增敏：跑步时膝关节承受的压力是体重的3～5倍，保护关节需从细节入手。首先要选对跑鞋：根据脚型（正常足、扁平足、高弓足）选择对应支撑类型的跑鞋，跑鞋磨损严重后需及时更换，避免失去缓冲保护。
跑步前的热身和跑后的拉伸至关重要。热身可选择原地高抬腿、弓步压腿等动作，持续5～10分钟，让关节和肌肉充分激活；跑后重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿肌肉，每个动作保持20～30秒，帮助肌肉放松，减少乳酸堆积。若跑步中出现膝关节疼痛，应立即停止，若休息后疼痛未缓解，需及时到骨科就诊排查半月板、韧带损伤。下肢骨关节存在较明显畸形或陈旧性损伤、关节炎等疾病者，不建议采取跑步运动方式，尤其是长距离跑步。
正确呼吸，跑步更轻松
呼吸科副主任医师方小谦：正确的呼吸方式能提升跑步效率，还能减少呼吸道损伤。建议采用“三步一吸、三步一呼”的节奏，用鼻子吸气、嘴巴呼气，避免直接用嘴大口喘气，防止冷空气刺激呼吸道引发不适。在雾霾、沙尘等空气质量差的天气，应避免户外跑步，可选择室内跑步机替代。
有哮喘、慢性支气管炎等呼吸道疾病的患者，跑步前需遵医嘱使用支气管扩张剂，运动时随身携带急救药物。尽量选择温度适宜、湿度适中的时间段跑步，避免在寒冷干燥或高温闷热环境中运动，防止诱发呼吸道疾病急性发作。
跑步控糖，这些要点要牢记
内分泌科主任张永文：跑步是糖尿病患者控制血糖的有效手段，但需注意血糖波动。运动前应测量血糖，若血糖低于4.4mmol/L，需先补充少量碳水化合物（如半块面包、一小杯果汁）再跑步。
糖尿病患者跑步时最好结伴而行，随身携带血糖仪、糖果、急救卡（注明病情和联系方式）。建议选择餐后1～2小时跑步，此时血糖相对稳定，每次运动30～45分钟，每周4～5次。运动后1小时再次测量血糖，若出现低血糖症状（心慌、手抖、出汗），立即食用15～20克碳水化合物，15分钟后复测血糖。
别让过劳伤了脑
神经内科副主任医师吴剑钰：跑步可促进大脑分泌内啡肽、多巴胺、神经营养因子等多种递质，缓解压力、改善睡眠，但过度疲劳会损伤神经系统。避免在熬夜后或精神状态极差时强行跑步，此时大脑处于疲惫状态，运动不仅无法达到健脑效果，还可能引发头晕、注意力不集中等问题，甚至增加意外受伤风险。
跑步时可适当变换路线，多接触自然环境，有助于刺激大脑皮层，提升认知能力。若跑步中出现头痛、恶心、视物模糊等症状，应立即停止休息，若症状持续不缓解，需及时就医排查脑血管问题。日常跑步建议每周不超过5次，每次运动后保证7～8小时的充足睡眠，让大脑得到充分修复。
不要空腹跑步，饮食别踩红线
消化科主任医师陈昱倩：不要在空腹状态下跑步，跑步前1～2小时应适量进食、进水，避免空腹跑步引发低血糖或大量出汗导致的血容量不足。不要在跑步前30分钟内大量进食，否则会导致肠胃负担过重，引发腹痛、呕吐等不适，甚至诱发阑尾炎。
跑步后不要立即进食，最好休息30～60分钟后再补充营养。可优先选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡胸肉、糙米饭、蔬菜水果等，帮助强健肌肉和能量补充。
防晒防摩擦，跑步不伤肤
皮肤科主任中医师杜长明：户外跑步时紫外线会对皮肤造成损伤，如果紫外线较强的时候，运动前30分钟需涂抹SPF30+、PA+++以上的防晒霜，若跑步时间超过2小时，需中途补涂一次。同时佩戴遮阳帽、太阳镜，减少紫外线直接照射面部和眼睛。
跑步时皮肤与衣物的摩擦也可能引发损伤，建议选择宽松、透气、速干的运动服装。若跑步后出现皮肤瘙痒、红疹等症状，可能是接触性皮炎，需及时就医诊治。
来源：文/南京市中西医结合医院 杨璞